Lægmusklerne hæfter til hælknoglen med achillessenen, og senen hjælper med til at bøje og strække foden. Den er således meget aktiv i løbet af en dag ved f.eks. almindelig gang, løb og gang på trapper. Ved fysisk overbelastning, en skade eller ved slidtage kan der dannes en irritationstilstand i senen, som kan give betændelse.

Smerterne vil typisk sidde øverst mod lægmusklen, midtpå eller på bagsiden af hælknoglen, hvor achillessenen hæfter. Senen er fortykket og vil være øm, når man tager fat om den og der kan opleves stivhed ved bevægelse af foden.

En akut betændelsestilstand viser sig som igangsætningssmerter f.eks. om morgenen, og som ofte aftager ved let aktivitet bl.a. almindelig gang.

Er problematikken længerevarende, opleves ofte en vedvarende intens smerte, der forværres ved belastning, smerter i hvile og smerter, som ikke forbedres under aktivitet.

Ved aflastning vil tilstanden normalt forbedres i løbet af nogle dage til uger. Det er imidlertid vigtigt, at få styrketrænet muskulaturen omkring fod og underben for at forebygge et tilbagefald.

Aflastning!

Hvis du er en aktiv løber, skal du holde en pause med dette i 2 uger. Tag en gå- eller cykeltur i stedet. Mærk efter om den kendte smerte bliver mindre efter de 2 ugers pause. Genoptag så dit løb, men start roligt op (korte distancer), og løb gerne på blødt underlag uden for mange ujævnheder.

Som smertelindring kan bruges smertegel, der smøres langs achillessenen og masseres  ind i lægmusklen.

Tal med din læge, hvis du har brug for anden smertelindring. Smertestillende kan lindre smerterne nu og her, så et tilstrækkeligt aktivitetsniveau kan bibeholdes.

Du kan vælge nogle sko med en blød stødabsorberende sål, når du skal stå og gå. Det kan også være en aflastning for achillessenen med en indlægssål ved hælen, som løfter hælen 0,5 cm.

Følgende øvelser er inspiration til træning for at lindre smerter og genvinde funktion.

Udspænding af lægmuskulatur og achillessene

Stå på et trappetrin med hælene udenfor trinnet. Sænk hælene langsomt ned ned og mærk et stræk i achillessene og lægmuskel og hold strækket i ca 30 sekunder. 

Gentag de næste øvelser 3 omgange af 10 gentagelser. Alle øvelserne kan med fordel udføres med begge ben.

Styrkeøvelse for lægmuskulatur

Stå med let afstand mellem dine ben og dine tæer pegende lige frem. Hav evt. en stol ved din side til at støtte dig til. Bøj ned i begge knæ så de kommer ud over dine fødder og du derved  kommer til at bøje dine ankler maksimalt.

Hold fortsat dine knæ bøjede, mens du løfter dine hæle og mærker, at det strækker på bagsiden ved hælen og klemmer på forsiden ved vristen. Hold balancen med løftede hæle et par sekunder og sænk så hælene langsomt og rejs dig helt op igen.

Du må ikke få kendt ondt ved achillessenen af at udføre øvelsen. I så fald skal du stoppe og vente et par dage, inden du genoptager styrketræningen.

Øvelse for svangmuskulaturen under foden, der hjælper dig under gang og løb

Stå med siden til opad en væg – det skal være med den side til, hvor du ikke har ondt. Placér inderste ben op ad væggen med let bøjet hofte og knæ. Det andet knæ – på den side med smerter, skal være strakt men ikke overstrakt.

Pres knæ og underben ind mod væggen, som om du ville flytte den. Mærk at dine muskler under foden arbejder for at holde stillingen. Hold presset 10 sekunder og slap af.