Overordnet er det vigtigt, at du gradvist genoptager dine hverdagsaktiviteter, samt at du forsøger at finde en god balance mellem aktivitet og hvile.

Det er vigtigt at vedligeholde sit aktivitetsniveau og fysiske form. Begynd med at genoptage dine almindelige aktiviteter i hjemmet samt  evt. gåture eller anden let motion. Herefter kan du gradvist genoptage arbejde og anden motion/sport. Skulle symptomerne forværres under aktivitet, vil de som regel forsvinde eller aftage efter hvile.

For at finde en god balance mellem aktivitet og hvile kræver det, at du lytter til kroppen samtidig med, at du langsomt og gradvist udfordrer dig selv. Det er vigtigt at holde pauser i løbet af dagen. 

Tal med og involver dine pårørende og din arbejdsplads om din situation, for at få bedst mulig støtte i forløbet.

Tal med din læge, hvis du har brug for smertelindring. Smertestillende kan lindre smerterne nu og her, så et tilstrækkeligt aktivitetsniveau kan bibeholdes. Det bør altid suppleres med information og anden ikke-medicinsk behandling.

Yderligere råd og vejledning kan findes hos Dansk Center for Hjernerystelse, som har samlet en række nyttige råd og anbefalinger. Du finder dem her!

Du kan også lytte til lydbogen ”Kom godt igennem hjernerystelse” af Troels W. Kjær og Loa Opstrup, for hjælp og værktøjer.

Følgende er inspiration til træning for at lindre smerter og genvinde funktion. Gentag øvelserne 3 omgange af 10 gentagelser. Hav fokus på at trække vejret roligt selvom du oplever nakkegener.

Bevægelighedsøvelser

Sæt dig godt til rette på en stol. Drej hovedet så langt du kan mod højre og dernæst mod venstre. Forsøg at lægge øret ned på skulderen. Vær påpasselig med at du bliver siddende med ret ryg og ikke læner hele kroppen mod siden.

Stabilitetsøvelser

Øvelsen kan udføres siddende såvel som liggende. Træk hagen ind og lav "dobbelthage", uden at bøje hovedet fremover. Hold ”dobbelthagen” 5-8 sek og slip.

Sid på en stol og hav fokus på at have en god og ret holdning i kroppen. Slap af i skuldrene. Gør nakken lang og træk hagen lidt ind som ved øvelse 1. Læg den ene håndflade på panden. Giv et let pres med hånden samtidig med at du presser hovedet mod hånden, uden at ændre stilling i nakken. Hold presset i ca 5-8 sek.

Læg nu en håndflade mod tindingen på den ene side. Giv et let pres med hånden samtidig med, at du presser hovedet mod hånden uden at forandre stilling i nakken. Hold presset i ca 5-8 sek. og gentag øvelsen til den anden side.

Balancetræning 

Det har vist sig, at balancetræning har positiv effekt på de gener, man kan have efter en hjernerystelse. Lav hver øvelse i 10 sekunder på hver side. Hvis du er meget udfordret på balancen, må du gerne støtte dig med en let finger til et bord.

Stå på et ben – gerne på en måtte, så underlaget er lidt eftergivende. Prøv at lukke øjnene så din balance påvirkes. Ved at du bliver stående træner du din balance-orientering.

Drej hovedet fra side til side mens du står på et ben.

Tip hovedet ned mod skulderen fra side til side mens du står på et ben.

Husk at lave øvelserne til hver side. 

Okkulomotorisk træning

Træning af synsfunktion er vigtig, hvis dit syn er påvirket efter en hjernerystelse med fx dobbeltsyn eller lysfølsomhed. Den følgende øvelse er træning af synet – kaldet okkulomotorisk træning. Det kan godt være udmattende at lave disse øvelser, hvilket er helt normalt. Du kan få reaktioner som at skulle gabe, synke eller sukke højt.

Læg dig ned på ryggen og flet hænderne bag nakken og placer dine hænder lige under kraniekanten. Slap godt af og træk vejret dybt inden du går i gang. Du skal nu kigge så langt ud til den ene side uden at dreje hovedet. Kig ind til midten igen og kig dernæst til modsatte side uden hovedbevægelse. Kig nu opad uden at bevæge hovedet.

Har du mod på mere øjentræning kan du kigge skråt op til den ene side og dernæst skifte til at kigge skråt ned til modsatte side.

Hold hver øjenbevægelse  45 sek. med 3 gentagelser af hver. Hvis du bliver utilpas så hold evt. stillingen i kortere tid. Forsøg om du kan lave synsøvelserne hver dag.