Aktivitet og træning er en væsentlig del af behandlingen til smerter og gener i bevægeapparatet, for at genvinde funktionen. Træning kan bestå af flere elementer både i forhold til bevægelighed, balance, styrke og stabilitet. Både forskning og klinisk praksis har vist, at træning er effektivt til at mindske smerter i bevægeapparatet, samt til at forebygge nye gener i området.
Følgende øvelser er inspiration til træning for at lindre smerter og genvinde funktionen. Alle øvelserne kan med fordel udføres med begge ben i 2-3 sæt med 10-15 gentagelser, 2-3 gange ugentligt.
Opvarming
10 min gang eller kondicykel.
Bækkenløft
Lig på ryggen med bøjede ben og armene ned langs siden. Løft bækkenet op fra underlaget, indtil du hviler på skulderbladene. Hold stillingen i 2-3 sekunder. Sænk bækkenet langsomt igen.
Glideøvelse
Fremad, bagud og til siden.
Stå med vægtbæring på det ene ben og med det andet ben på en glidende flade (eks. karklud). Glid nu langsomt benet bagud og efterfølgende fremad med benet på den glidende flade. Imens bøjes og strækkes det vægtbærende ben mens knæet stilling er ret ud for tæerne.
Siddende knæekstension/fleksion
1.Sid på en stol med en træningselastik rundt om den ene fod. Elastikken fastgøres til bordben, der står bagved stolen. Træk elastikken frem ad og langsomt tilbage (hold igen på elastikkens træk).
2.Sid på en stol med en træningselastik rundt om den ene fod. Elastikken fastgøres til bordben, der står foran stolen. Træk nu elastikken bagud og langsomt frem igen (hold igen på elastikkens træk).