I kroppens store led ligger slimsække mellem knogler og de omkringliggende strukturer såsom muskler og sener. Disse har til opgave at undgå, at knoglen slider på de blødere strukturer som muskler og sener.  Ved overbelastning i forbindelse med øget fysisk aktivitet, kan der opstå en irritation af senetilhæftningerne, som følge af en skade eller slidtage af senen. Derudover kan overbelastning af hofteleddet forårsage en inflammationstilstand inde i slimsækken.

Fælles for de to ovennævnte problematikker er symptomer som smerte ved at ligge på den side, der gør ondt samt smerter ved almindelige funktioner som at stå, gå, løbe og rejse sig fra en stol.

Det kan godt være en langvarig proces at komme af med den type hoftesmerte og selvom det ikke umiddelbart synes rart at bevæge sig, så er det vigtigt, at man træner området. Derudover kan der i dagligdagen være arbejdsstillinger, som man kan have fokus på ændre på for at aflaste hoften.

Aflastning!

Hvis du skal sidde ned i længere tid kan det være hensigtsmæssigt at sætte dig på en højere stol, så du bøjer mindst muligt sammen i din hofte.

Undgå at sidde for længe med benene over kors, men sid parallelt med dine ben. På den måde er der mindst muligt belastning på din hofte.

Undgå i den stående stilling at hænge på én hofte.

Tal med egen læge hvis du har brug for smertelindring. Smertestillende og eller antiinflammatorisk medicin kan lindre smerterne nu og her, så et tilstrækkeligt aktivitetsniveau kan bibeholdes. Det bør altid være suppleret af information og anden – ikke medicinsk behandling.

Aktivitet og træning er en væsentlig del af behandlingen til smerter og gener i bevægeapparatet, for at genvinde funktionen. Træning kan bestå af flere elementer både i forhold til bevægelighed, balance, styrke og stabilitet. Både forskning og klinisk praksis har vist, at træning er effektivt til at mindske smerter i bevægeapparatet, samt til at forebygge nye gener i området.

Følgende øvelser er inspiration til træning for at lindre smerter og genvinde funktion. Øvelserne kan med fordel udføres med begge ben.

Gentag øvelserne 3 omgange af 10 gentagelser. Det er helt normalt, at træning kan give øgede smerter særligt lige i starten.

Bækkenløft

Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Knib dine baller sammen og løft bagdelen op så højt du kan. Hold spændingen i dine baller når du sænker bagdelen ned igen. Øvelsen kan gøres sværere hvis du flytter fødderne længere væk fra din bagdel og modsat lettere, hvis du flytter fødderne tættere på din bagdel.

Stående benløft ud til siden

Stå med samlede ben og støt dig til en væg med modsatte sides arm. Før det ene ben langsomt ud til siden og en lille smule bagud mens du tæller til 3 sekunder og hold positionen i 2 sekunder. Sænk langsomt benet tilbage til startpositionen, mens du tæller til 3 sekunder. Fokusér på at det er hælen i højere grad end foden, som du fører ud mod siden, så du mærker et spænd i balden.

Squat/dybe knæbøjninger

Stå med en stol bag dig. Sæt dig langsomt ned på stolen mens du tæller til 3 sekunder og sid på stolen i 1 sekund. Rejs dig langsomt op til startpositionen mens du tæller til 3 sekunder. Fokusér på at have en ret ryg gennem hele øvelsen. Du kan også lave øvelsen uden stol.

Udspændingsøvelse

Stå med benene forskudt, hænderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 30 sek. og gentag øvelsen med det andet ben.