Der kan være mange årsager til, hvorfor der opstår smerter i skulderen. Skulderen er et meget bevægeligt led, hvorfor der også er høje krav til de muskler, der skal bevæge leddet. Smerterne kan både opstå akut og udvikle sig over tid. Der kan være smerter rundt om skulderleddet og til tider udstråling i overarmen/underarmen og op i nakken. Det er hyppigt, at der er smerter i alle skulderens bevægeretninger og smerterne er værst ved løft af armen over horisontal plan.

Hvis man har en arbejdsdag, hvor brystmusklen er meget aktiv ved f.eks. computerarbejde, male, pudse vinduer og plejeopgaver kan der opstå et asymmetrisk forhold mellem forsiden, som bliver meget aktiv, og bagsiden - øvre ryg- og skuldermuskulatur, som vil blive mindre aktiv og spændt.

Der er gode muligheder for at smerterne går væk igen, men det kræver ofte en aktiv indsats med stabilitetstræning til området.

Aflastning!

Det vil sige undgå aktiviteter og belastninger, der udløser smerterne.

Det kan aflaste skuldrene at have fokus på ikke at falde for meget sammen i overkroppen f.eks. som det nemt sker ved computerarbejde. En holdningskorrigerende top eller t-shirt kan afhjælpe dette ved at gøre dig opmærksom på at have en hensigtsmæssig holdning i overkroppen.

Disse kan købes på nettet – søg under holdningskorrigerende tøj.

Tal med egen læge hvis du har brug for smertelindring. Smertestillende og eller antiinflammatorisk medicin kan lindre smerterne nu og her, så et tilstrækkeligt aktivitetsniveau kan bibeholdes. Det bør altid være suppleret af information og anden ikke medicinsk behandling.

Træning er en væsentlig del af behandlingen til smerter og gener i bevægeapparatet. Træning kan bestå af flere elementer både i forhold til bevægelighed, balance, styrke og stabilitet. Både forskning og klinisk praksis har vist, at træning er effektivt til at behandle smerter i bevægeapparatet.

Alle øvelser kan med fordel udføres med begge arme.

Følgende øvelser er inspiration til træning for at lindre smerter og genvinde funktion.

Gentag øvelserne 3 omgange af 10 gentagelser

Bevægelighedsøvelser

Samle skulderblade

Stå oprejst med armene hængende ned langs siden. Træk skulderbladene sammen og lidt ned. Hold stilling 10 sek og mærk at du får fat i bevægelse mellem skulderbladene og at det muligvis strækker lidt på skulderens forside.

Bue og pil med hoveddrejning 

Stå i skridtstående med let rotation i overkroppen, begge arme peger lige fremad med strakte albuer i skulderniveau. Forestil dig, at du har en pil og bue, som du skal skyde med, ved at du fører den ene albuespids bagud. Følg bevægelsen med blikket. Returner langsomt tilbage til udgangsstillingen og gentag. Gør det ondt i skulderen så sænk armen lidt ned.

Stabilitets- og styrketræningsøvelser

Til disse øvelser skal du bruge en lang træningselastik, der kan købes i en sportsbutikker, online mm.

Avisøvelse

Stå med albuerne bøjet 90° og hold elastikken mellem hænderne – der må gerne være lidt spænding på elastikken inden øvelsen laves. Tommelfingrene skal pege opad. Hold dine overarme ind langs siden, mens du presser hænderne udad.

Tilbagetræk af skulderblade

Hold en elastik med begge hænder foran kroppen. Elastikken skal spændes så godt, at den næsten brister. Hold armene strakte gennem hele øvelsen. Start øvelsen med at trække skulderbladene tilbage, så elastikken strækkes en smule. Fortsæt bevægelsen ved at trække de strakte arme yderligere tilbage, mens skulderbladene holdes stabile. Elastikken skal være spændt. Vend tilbage til udgangsstillingen.

Enarms roning

Stil dig på en elastik under foden og tag fat i elastikken med det ene ben lidt foran det andet. Træk armen og skulderbladet bagud så albuen løftes skråt bagud og op. Hold brystkassen lige under øvelsen. Træk skulderbladene sammen i ryggen – hold stilling et par sek. Bevæg langsomt tilbage til udgangsstillingen.