Aktivitet og træning er en væsentlig del af behandlingen til smerter og gener i kroppen, og hjælper til at genvinde funktionen. Træning kan bestå af flere elementer både i forhold til bevægelighed, balance, styrke og stabilitet. Både forskning og klinisk praksis har vist, at træning er effektivt til at mindske smerter i kroppen, samt til at forebygge nye gener/skader.
Gå gerne små ture – hvis smerten forværres undervejs, så sæt dig ned eller støt dig opad noget, for at aflaste, og gå herefter videre.
Følgende øvelser er inspiration til træning for at lindre smerter og genvinde funktionen. Alle øvelserne kan med fordel udføres med begge ben. Gentag øvelsen 3 omgange af 10 gentagelser
Bevægelighedsøvelse for bækkenleddet
”Svingbensøvelse”
Stil dig i en dørkarm, så du kan støtte med armene. Løft nu knæet i den side, hvor der er smerter, op til brystet, og før dernæst benet bagud, stadig med knæet bøjet.
Styrkeøvelse for mave, ryg og ballemuskler
Bækkenløft
Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i jorden. Knib dine baller alt hvad du kan, og løft dit bækken op, så du når en lige linje fra knæ til brystben (dvs. uden at svaje i ryggen).
Udspænding af din hoftebøjere
Stil dig i frierstilling – dvs. det ene ben er bøjet med foden i jorden foran dig, og det andet ben er strakt bag dig med knæet lagt i gulvet. Træk nu kroppen frem over det forreste ben og mærk et stræk på forsiden af låret på det bagerste ben. Hold stilling min 20 sek.
